Category: литература

Category was added automatically. Read all entries about "литература".

Свершилось. Акварели Васнецова приказано сжечь

Оригинал взят у vdryndine1939 в Свершилось. Акварели Васнецова приказано сжечь

Свершилось. Акварели Васнецова приказано сжечь

Свершилось. В России появилось научное экспертное заключение, признающее акварель Виктора Васнецова, самого известного иллюстратора русских сказок, предметом, обладающим «невербальным манипулятивным воздействием», сиречь опасным и подпадающим под статью 282 УК РФ.

Такое заключение дали этой акварели эксперты кафедры педагогики и психологии Кировского института повышения квалификации и переподготовки работников образования.


Collapse )

Отрывок из новой книги Джима Вендлера

Оригинал взят у spinogrblzka в Отрывок из новой книги Джима Вендлера
А я вот купила новую книжку Вендлера и следуя словам из песенки «поделись улыбкой своей, и она ни раз к тебе вернется…» хочу сообщить вам кое что интересное оттуда.
Мне, а возможно и кому-нибудь еще, все время казалось недостаточной работы с базовыми упражнениями в рамках 5/3/1, все время казалось, что они получаются как бы разминка перед подсобкой, а так быть не должно по идее. И Джимми как будто и сам в это врубился и дал расширенную версию выполнения 5/3/1 упражнений.
Ах да, у него теперь новое видение цикла: разгрузочная неделя не после 3 недель, а после 6 недель. Вот это нормальный ход!

[Spoiler (click to open)]5/3/1 Пирамида
Это самый популярный вариант программы 5/3/1 и отличный путь добавить больше объема в вашу тренировку. В этом варианте, вы делаете обычные 5/3/1 сеты и повторения, а потом идете по нисходящей.  Я рекомендую делать PR (рекордный подход) в топ сете и в последнем сете. Если вы реально хотите убиться, вы можете делать максимальное количество повторений в каждом из понижающих сетов. Люди скажут, что уж слишком много работы, но они должны вырастить пару яиц и врубиться, что никто не станет сильнее без напряжения тела и разума. Помните, что «максимальное количество повторений» не  значит «до отказа» или до «потери техники». Это значит, вы должны выполнить подход, оставив в запасе 1-2 техничных повторения.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5х65% 3х70% 5х75%
5х75% 3х80% 3х85%
5+х85% 3+х90% 1+х95%
5х75% 3х80% 3х85%
5+х65% 3+х70% 5+х75%

First Set Last
Это для людей, кто хочет увеличить объем за счет многоповторки. А также отлично пойдет тем, кто ограничен во времени, и хочет отработать основную часть и свалить из зала. Также, First Set Last  классно делать парочку циклов ради разнообразия, попробовать добить последний поход на 20 повторов, особенно присед. Это совсем нелегко, если постараться и выложиться. Вот самый распространенный вариант First Set Last:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5х65% 3х70% 5х75%
5х75% 3х80% 3х85%
5+х85% 3+х90% 1+х95%
AMRAPх65% AMRAPх70% AMRAPх75%

AMRAP – as many reps as possible – столько повторений, сколько сможете
First Set Last: Multiple Sets
Другой вариант концепции First Set Last. В этом варианте выполните несколько подходов по 5-8 повторений. Обычно я рекомендую 3-5 подходов.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5х65% 3х70% 5х75%
5х75% 3х80% 3х85%
5+х85% 3+х90% 1+х95%
3-5 сетов 5-8 повторов @ 65% 3-5 сетов 5-8 повторов @ 70% 3-5 сетов 5-8 повторов @ 75%

First Set Last: Отдых/Пауза
Это вариант обычно использует для работы на верх (жим лежа и жим стоя). После основных подходов вернитесь к первому и сделайте отдых/пауза сет.
Отдых/пауза сет: вы делаете 3 подхода в 1. После нескольких разминочных подходов (на ваше усмотрение), выполните подход упражнения, отдохните недолго, потом повторите с тем же весом, отдохните еще немного и выполните последний подход.
Период отдыха отмечайте по часам, считайте вдохи или мысленно. Я рекомендую делать 15 глубоких вдохов между подходами. Пример:
Жим лежа
·         100 кг на 15 повторов
·         Отдых 20-30 сек
·         100 кг на 6 повторов
·         Отдых 20-30 сек
·         100 кг на 3 повтора
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5х65% 3х70% 5х75%
5х75% 3х80% 3х85%
5+х85% 3+х90% 1+х95%
отдых/пауза сет @ 65% отдых/пауза сет @ 70% отдых/пауза сет @ 75%

First Set Last: Присед с паузой и Жим с паузой
Это вариант для пауэрлифтеров для тренировки паузы в жиме и приседе.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5х65% 3х70% 5х75%
5х75% 3х80% 3х85%
5+х85% 3+х90% 1+х95%
Пауза жим/присед 3-5 сетов по 3-5 повторов @ 65% Пауза жим/присед 3-5 сетов по 3-5 повторов @ 70% Пауза жим/присед 3-5 сетов по 3-5 повторов @ 75%

5/3/1 Силовая фаза (вариант 5/3/1 для ПЛ)
Фишка в том, чтобы поменять недели, сделав 3х3 первой неделей, а 3х5 второй. В 1 и 3 неделю делать синглы с тренировочным максимумом, то есть с расчетным, а не реальным.
Для особо упоротых есть «Вторая часть», версия, где ТМ делает максимальное количество повторений, и на десерт можно еще скинуть вес до веса первого подхода и поработать с ним (см. First Set Last)
Первая часть
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5х65% 3х70% 5х75%
5х75% 3х80% 3х85%
5+х85% 3+х90% 1+х95%
1х1 @ Тренировочный максимум 1х1 @ Тренировочный максимум

Вторая часть
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
5х65% 3х70% 5х75%
5х75% 3х80% 3х85%
5+х85% 3+х90% 1+х95%
1хAMRAP @ Тренировочный максимум 1хAMRAP @ Тренировочный максимум